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去年十月的一天，我剛完成一次跑步，緩步上樓。雖然還沒有仔細看 Apple Watch 記錄的結果，但從它過去一個小時中那些毫無邏輯的進度提示，我就知道它這次又搞砸了。

(資料圖片僅供參考)

一點背景：由于一些已經成為歷史的原因，去年很多時候并不方便去開放曠地跑步；我也只能就近取材，圍著樓下小停車場兩百多米的外沿跑圈。雖然有點局促，但幾次后也習慣了。

但 Apple Watch 習慣不了。它的衛(wèi)星定位能力本就平平，再加上居民區(qū)的樹木和房屋遮擋了信號，經常在我跑這條小路時出現(xiàn)嚴重的漂移，記錄成績的準確性也就可想而知了。果不其然，它這次只記下了實際距離的三分之二，并一口咬定那消失的四公里中，我都在凌波微步和穿墻而過。

這是兩周內第三次出現(xiàn)同樣問題了。我想了一會，拿出手機下了一單同城快送。兩個小時后，我告別了使用差不多六年的 Apple Watch，換上了另外一塊手表。

▍Apple Watch 的「激勵」與「束縛」

只是因為幾次記錄不準就棄用一個總體其實很成熟的產品，或許顯得有點小題大作。但實際上，我考慮「擺脫」Apple Watch 已經有不短時間了，只是在等待一個說服自己的契機。

我大概也算個 Apple Watch 的忠實用戶，從 2016 年的初代就開始使用，逐代更新直到 Series 8。但最近幾年，我越發(fā)感覺到 Apple Watch 的健康記錄和追蹤模式對我已經是弊大于利，造成的限制和阻礙大于促進和提高。

因此，換掉 Apple Watch 并不是為了尋追求一個更好的替代。相反，我的目的是通過切換到一個完全不兼容的系統(tǒng)，促使自己放棄對 Apple Watch 所代表的這套「健康敘事」的執(zhí)著，更自由和自主地做出與健康相關的計劃和決定。

質疑 Apple Watch 的健康設計可能會引起一些反對。畢竟，這是被市場證明受歡迎的一套設計。在 Apple Watch 系列的早期，蘋果正是及時將產品側重點從曲高和寡的「時尚」轉向更加大眾的「運動健康」，才為它的成功找對了方向。

Apple Watch 的設計也確實樹立了一個標桿。它為用戶每天設定了運動耗能、活動時長和站立次數(shù)三項目標，在視覺上呈現(xiàn)為標志性的紅、綠、藍三色同心圓環(huán)。為了激勵用戶實現(xiàn)目標，Apple Watch 會在一天中根據(jù)完成情況發(fā)出個性化的提示；還引入了一系列游戲化元素，特別是一套設計精致的徽章，獎勵用戶的持續(xù)打卡、記錄刷新等行為。這些設計至今被后來者頻繁模仿和借用。

到此為止的打卡記錄

剛開始戴 Apple Watch 的一兩年，這個系統(tǒng)確實曾對我起到了激勵和指導作用。當時我也處于培養(yǎng)習慣、積累體能的階段，有一個簡明易懂、審美過關的系統(tǒng)指路，總歸不算壞事。

但隨著使用年限的積累，弊端開始逐漸占據(jù)上風。在棄用 Apple Watch 之前，我已經積累了快 1800 天的連續(xù)記錄，這還是因為 2017 年底因故中斷過一天才沒有更長。換句話說，多年來，除了一天之外，我每天都至少通過運動消耗了 400 卡路里，完成了 30 分鐘「快走」以上強度的活動，并且有 12 個小時至少站起來一分鐘。

聽起來像個模范用戶？是的，但問題也就在這里。Apple Watch 鼓勵你成為一個「聽話」的用戶，給予循規(guī)蹈矩的活動模式最正面的反饋。但「聽話」不等于合適，也不等于健康。由于已經過分熟悉 Apple Watch 的「脾氣」，我可以非常準確地估算出自己的各類活動填滿多少圓環(huán)、獲得什么徽章。

這間接形成了一種舒適區(qū)，讓我傾向于重復已知的運動方式和日程，而阻礙了積極嘗試更多樣的選擇：發(fā)掘一條未知的跑步路線，換一個體能更好的時間段，或者嘗試一些新的運動——部分原因就是不知道能得到多少「認可」。

此外，如果說在使用 Apple Watch 的兩千多天中，我每一天的身心狀態(tài)都適合運動，每一天的安排都能騰出十二個小時「站起來動動」，那絕對是鬼話。

盡管絕大多數(shù)記錄都是主動、自愿和誠實地積累下來的，一年中總會有三五次摻水作弊的行徑：或是通過晃晃胳膊制造出站立走動的假象，或是修改時間「找回」幾個因故久坐的鐘頭，或是用原地踏步作為不想出門時的權宜之計。顯然，這只是為了保住打卡記錄做的表演，徒增焦慮而沒有健康上的好處。

站在旁觀的角度，對我提到的情況當然可以有一個合理的質疑：「那是你自己的問題」。我完全接受這種批評。是我自行選擇了 Apple Watch 和它對健康的狹隘定義。是我自己缺乏新意，不夠靈活。是我自愿服從于一個手表的規(guī)制，被一個從屬物捕獲了。

▍智能手表為何好心辦壞事？

但承認自己的責任，并不代表這個問題的其他方面不值得討論。簡單檢索就不難發(fā)現(xiàn)，遇到類似困擾的人并不在少數(shù)——我的「毛病」相比之下甚至都算很輕的——也不是只有 Apple Watch 的設計存在問題：

??2018 年，BBC 曾援引采訪和研究，報道過健康追蹤設備和應用引發(fā)的負面后果，包括焦慮、飲食失調、強迫性鍛煉等；

??2021 年，The Verge?的一篇文章指出穿戴設備普遍只會一味推著用戶向前走，而不擅長指導進行合理和必要的休息；

??去年，國內媒體報道了一種新興的「代跑」產業(yè)，用戶為了獲取健康應用中的虛擬獎勵，愿意為一次「云跑步」付出幾十到幾百元的成本；

??在 Reddit 和蘋果支持論壇上，總能定期看到一些語氣或焦慮、或恐慌的發(fā)帖，詢問跨洋航班期間怎么完成「圓環(huán)」，或者怎么找回遷移換機期間丟失的記錄。

Apple Watch 及其同類怎么就變得容易「好心辦壞事」呢？

引入一些理論框架可能有助于回答這個問題。抽象地說，積極運動、合理飲食、規(guī)律作息這些健康生活方式都是一種選擇，而健康穿戴設備和應用的目標，就是為用戶做出這樣的選擇提供動機。在心理學中，這是自我決定論（self-determination theory）研究的內容。

根據(jù)自我決定論，選擇背后的動機可能是內在（intrinsic）的，即活動本身令人感到有趣和滿足；也可能是外在（extrinsic）的，即活動是為了實現(xiàn)特定的外在目標。按照這種分類，一般人都不會對鍛煉產生太強的內在動機；躺著不動和大快朵頤才是最符合生物本能的選擇。

以我為例，我清醒地知道自己在任何意義上都不「喜歡」運動。哪怕戴著 Apple Watch 打卡了兩千多天，我還是經常需要經歷運動前的「天人交戰(zhàn)」和心理建設，還是不時會因為沒能克服懶惰或恐懼、錯過早上的黃金時間而自責。

因此，鍛煉這事更多還是要靠外在動機來促成。的確，Apple Watch 等產品普遍采用的目標、積分、徽章等手法，正是試圖通過創(chuàng)設目標來引發(fā)用戶的外在動機。

但外在動機也有層次之分。有的動機主要是由外力控制（controlled），自我參與決定的程度很低。例如，屈于權威和命令，或為了免受壓力和罪惡感。有的動機雖然來自外部，但卻被「內化」并整合到自我意識中，從而更接近于主動（autonomous）。例如，意識到行為的重要意義，或者將行為融入了自己的身份和信念。不難理解，后一類動機驅動下的行為，更容易長期堅持、激發(fā)努力并使人滿足。

還是拿自己說事。在每次「要不要運動」的自我對話中，Apple Watch 充其量只能起到一些助推作用。但真正讓人鼓起勇氣，在零下十五度的北京跳下水，在三十度的深圳邁開腿的，歸根結底是一種身份認同：「每天早上出門蹦跶是我的一部分」。愚鈍的四肢不是總能聽懂「運動有益健康」，這樣的大道理對它們太復雜了；但如果運不運動成為一種關乎「自我」存續(xù)和實現(xiàn)的選擇，再原始的潛意識也會替你搖旗吶喊。

動機規(guī)制舉例及其在自主決定程度上的分布，改編自來源

既然提高動機的主動程度是有好處的，如何實現(xiàn)這一點呢？自我決定論認為，這需要通過滿足三項基本需求來實現(xiàn)：自主性（autonomy，例如受鼓勵參與選擇、觀點受到認可），勝任感（competence，例如技能得到提高、得到有建設性和明確的反饋），和聯(lián)系感（relatedness，例如感到歸屬于群體、感到他人的關注和支持）。

這正是問題所在。如果將現(xiàn)有健康產品放在這個框架下，就會發(fā)現(xiàn)它們并沒有很好地支持這些需求的實現(xiàn)，反而經常發(fā)揮阻礙作用：

??從自主性的角度看，Apple Watch 及其同類的評價體系，都是廠商單方預設和施加給用戶的；既沒有體現(xiàn)科學理論的支撐，也沒有留下足夠的定制空間。這些體系中，數(shù)值和圖表的大量出現(xiàn)營造了一種「客觀」的假象，無法關閉、反復通知提示的徽章和打卡機制則引發(fā)了目標不能實現(xiàn)的焦慮和恐懼。結果，給人感覺更多是在被外力推著走向一種千篇一律的「健康生活」，而沒有體現(xiàn)自己的需求和愿望。

??從勝任感的角度看，限于技術水平，目前的智能健康設備還無法保證記錄數(shù)據(jù)的準確和完整，卻始終以一種不容置疑的方式向用戶「宣布」其成績。如果出現(xiàn)錯漏，就會形成很強的負面反饋，讓用戶感到努力被否定。同時，現(xiàn)有應用也鮮能基于數(shù)據(jù)提供有意義的解讀，大多只是根據(jù)統(tǒng)計特征，給出一些浮光掠影、似是而非的總結，對用戶運動技能的提高并無助益。

??從聯(lián)系感的角度看，這些產品普遍對生活現(xiàn)實的復雜性缺乏考慮，對難以避免的生病、受傷等意外情況沒有通融，更缺少關懷。

特別值得觀察的是健康設備和應用中常見的「游戲化」元素。軟件行業(yè)對「游戲化」一詞的過度使用很早就引起過游戲行業(yè)的反感，斥之為一種「炒作」。

例如有從業(yè)者指出，獎杯、排行榜、玩家競爭等所謂「游戲化」元素的效果，是建立在設定、美術、平衡性帶來的吸引力之上的，不是可以到處使用的萬靈藥。放在自我決定論的框架中，只有游戲本身的設計足以能讓人產生游玩的內在動機，作為外在動機的游戲化元素才能起作用。

因此，當健康科技忙不迭地借鑒游戲化元素的同時，往往忽略和回避了「運動很枯燥」這一基本事實。由此形成的動機要么是低效或短暫的，在強化停止后很快消退；要么是喧賓奪主的，取代和阻礙了用戶追求健康生活的真實目標。

在長期使用 Apple Watch 后，我對一些頻繁獲得的徽章變得如例行公事般無感，而對另一些苛刻死板的目標形成了不必要的執(zhí)著，或許正是這種空洞的游戲化造成的副作用。

實際上，如果本文試圖歸納的問題確實存在，那么它也只是再次印證了科技行業(yè)的一種思維傾向。這種思維認為，一切事物都可以建立抽象模型，從而可以進行數(shù)值化的觀察、程序化的控制。當用這種思維來指導健康產品的開發(fā)時，用戶的身體和生活就成了編程和優(yōu)化的對象。

這是對實體世界復雜性缺少敬畏。正如運動健康領域的研究表明，人對自己身體的了解還很有限；正如每個人的常識所知，生活充滿了隨機和變化。那么，僅憑從手腕上收集到的一點數(shù)據(jù)，有什么底氣對用戶言之鑿鑿、頤指氣使呢？

▍離開「健康敘事」

有一些廠商似乎也意識到了這個問題。前面引述的?The Verge?文章就列舉了一些相對人性化的做法。

例如，F(xiàn)itbit 從 2020 年的 Charge 4 開始，用「活躍區(qū)間分鐘數(shù)」（Active Zone Minutes, AZM）取代了簡單的步數(shù)目標。這個數(shù)據(jù)的積累速度取決于活動耗能超出靜息耗能的程度；其目標也是因人而異，且以周為單位，不用過分關注一兩天的得失。

指環(huán)型的健康追蹤器 Oura 則提出了一種「休息模式」，可以在不適、受傷或需要休息時啟用，系統(tǒng)此時會停止追蹤運動目標，而強調睡眠質量、心跳速率變化等與恢復更相關的指標。

Oura 的「休息模式」

至于我換上的佳明，反倒沒有做得很好：它所謂的「身體電量」「壓力指數(shù)」也經常給出莫名其妙的讀數(shù)；「久坐提示」在深夜也不知休止；未能免俗做了自己的徽章系統(tǒng)，卻比蘋果做的丑了十倍都不止。

如果說佳明有什么美德，那就在于它不會把自己的體系強加給你。當我關掉所有成就相關的通知，把花里胡哨的指標從表盤和應用中去除以后，基本也就得到了一個純粹的運動記錄設備。

但說實話，我也并不在意它做得怎么樣。如開頭所說，我拋棄 Apple Watch 不是為了尋找更好的替代，而是叫停自己過分關注健康設備外部評價的傾向。

從這個意義上，我的目的已經達到了，并且達到得遠比預想更容易。幾乎就隨著竭力維護的打卡記錄戛然而止，我也同時完成了一次認知層面的祛魅。自那以來，無論是記漏了圈數(shù)、算錯了配速（佳明雖然以記錄跑步見長，但在游泳方面很不準確），還是完不成打卡、攢不齊徽章，都沒有再對我產生情緒上的影響。這是打卡的「第幾個一百天」？越來越沒感覺。

就這樣，通過離開 Apple Watch 所構造的健康敘事，我轉而接受了另一種更準確的現(xiàn)實：不準確是技術的現(xiàn)狀，不穩(wěn)定是系統(tǒng)的一部分；我不能被戴的表所代表。

這并不是要宣揚技術虛無，或者否定健康設備的存在意義。固然沒有什么動機非靠身外之物才能創(chuàng)設，但決定總有難易之分，運動總要邁出第一步。人非圣賢，有的時候，戴一塊棱角分明的表就是能激發(fā)踏向戶外的動力，收到幾朵電子「小紅花」就是能讓人備感鼓舞；哪怕是消費主義驅使的運動，也好過躺著不動。

而通過自我批評，我想說明的只是，無論引入怎樣的外部激勵，都不要讓渡自我的最終控制和判斷。不要因為技術提供的外部動機更容易獲取，或者在短期內帶來的滿足感更強，就讓它反客為主；不要因為技術表面上的客觀和權威，就被它似是而非的建議帶偏了節(jié)奏，被難免錯謬的結論打消了意志。不要讓技術的力量支配自己，更不要用技術的愚蠢懲罰自己。

技術不配。

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作者：PlatyHsu

責編：PlatyHsu

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